LA VITAMINA B12

Determinadas situaciones o decisiones de nuestra vida pueden conllevar efectos en nuestro estado nutricional. Es el caso de las personas que deciden llevar una dieta vegetariana o vegana. Limitar o desterrar los alimentos de origen animal supone privarnos de algunos componentes o nutrientes que pueden ser esenciales en nuestro metabolismo. 

Decidir un camino siempre conlleva sopesar los riesgos y aceptar responsabilidades. Uno de los efectos al decidir llevar una dieta vegana o vegetariana es la carencia de vitamina B12. 

¿Pero por qué es importante? ¿Qué efectos conlleva su déficit? ¿Vale cualquier suplemento de vitamina B12? ¿Son seguros? 

¿Qué es la Vitamina B12?: 

Llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble, esencial para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, participando en la síntesis de neurotransmisores, al tiempo que juega un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos. También interviene en la síntesis de ADN y en los procesos de división celular. 

Esta vitamina es indispensable en la síntesis de glóbulos rojos y para el mantenimiento de la vaina de mielina de las neuronas. 

También actúa como coenzima en muchas de las reacciones metabólicas de nuestro organismo. 

Se encuentra en la naturaleza en forma de cuatro formas químicas: cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina y adenosilcobalamina.

¿Dónde podemos encontrar la Vitamina B12?: 

Esta vitamina se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal.

fuente: (www.istockphoto.com)

También se pueden encontrar en alimentos que han sido enriquecidos, del tipo bebidas vegetales, ciertos productos de soja, algunos cereales de desayuno o levaduras nutricionales. 

Las frutas, los cereales y las verduras suelen carecer de vitamina B12. 

Ciertas bacterias intestinales la producen en el colon, pero al estar lejos del intestino delgado que es donde se absorbe, el aprovechamiento es mínimo. Tenemos reservas en el hígado, pero no se sabe durante cuánto tiempo se mantienen. 

¿Cómo se absorbe? 

La vitamina B12 en los alimentos se encuentra unida a proteínas, por lo que el primer paso es separarla en presencia del ácido clorhídrico del estómago. El siguiente paso es la combinación con una glucoproteína producida por unas células especializadas de las paredes del estómago llamada “factor intrínseco” que es la que ayuda a la absorción. De esta manera es absorbida en el duodeno y pasa al torrente circulatorio. 

Es en el hígado donde se produce la transformación:

Cianocobalamina -> 5-deosiadenosilcobalamina y metilcobalamina

La metilcobalamina es la forma activa de la vitamina B12 en el sistema nervioso.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada y cómo llegar a su aporte?

La necesidad diaria de vitamina B12 son pequeñas, siendo para un adulto de 2-3 µg/día según  la EFSA (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150)  

Las necesidades pueden variar en función de la edad o del estado fisiológico (embarazo, lactancia…) (http://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf)

Si decidimos cuidar nuestro aporte de Vitamina B12 con la dieta, tenemos varias opciones:

• Consumir 2-3 alimentos enriquecidos para obtener al menos 2,4 µg en total (para ello habría que consultar las etiquetas de cada producto) 
• Tomar un suplemento de B12 al menos de 10 µg 
• Tomar un suplemento semanal que nos aporte 2000 µg 

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de vitamina B12, mayor cantidad se necesita ingerir, puesto que esta vitamina se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial excederse en las cantidades ingeridas o combinar los alimentos enriquecidos con suplementos.

¿Qué situaciones pueden ocasionar un déficit en esta vitamina? 

Retirar de la dieta los alimentos de origen animal, en especial los lácteos y los huevos genera que el aporte de vitamina B12 se vea comprometida. A esto hay que sumarle, que en vegetarianos y veganos se produce una falta de acidez en el estómago o hipoclorhidria que dificulta la absorción al entorpecerse su unión con el factor intrínseco.

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Aparte de los vegetarianos y veganos, deberían cuidar su aporte de Vitamina B12 las personas de más de 50 años (pues pueden no tener suficiente ácido clorhídrico en el estómago), los que consumen habitualmente protectores de estómago (tipo Omeprazol), así como aquellas personas con trastornos en la absorción intestinal (como la celiaquía y la enfermedad de Crohn), que hayan sufrido cirugías digestivas o que sufren de anemia perniciosa (cuyo organismo no produce el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina). 

En ausencia de un aporte con la dieta de esta vitamina, pueden pasar incluso cinco años para la aparición de los síntomas, aunque hay casos donde se manifiestan desde el año. de deficiencia pueden aparecer de forma rápida, aunque las reservas tarden tiempo en agotarse.

Efectos de la carencia de Vitamina B₁₂:

Pueden aparecer síntomas como cansancio, debilidad, diarrea, mareos, inapetencia, piel pálida, problemas de concentración, confusión, entumecimiento de manos y pies…  aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas o de complicaciones en el embarazo. Además de manifestarse en forma de anemia megaloblástica, donde las células precursoras de la médula ósea se ven alteradas.

Complementos alimenticios con vitamina B12, dosis y frecuencia:

La dosis diaria recomendada es de 25-100 µg, o bien se puede tomar una dosis semanal de 2000 µg o dos tomas a la semana de 1000 µg.

fuente: (commons.wikimedia.org/wiki/File:Formula_vitB12.gif)

Eficacia y toxicidad: 

Aún siendo la metilcobalamina la forma activa a nivel del cerebro, su biodisponibilidad está asociada a su tasa de absorción y no guarda una correlación directa con una mayor actividad biológica en tejidos y órganos. En todo caso, se necesitan más estudios. 

La cianocobalamina es la forma más estudiada en cuanto a dosis y toxicidad y dispone de un gran aval científico, no sólo de seguridad sino también de bioactividad.

No se ha demostrado que la vitamina B₁₂ cause toxicidad. 

Interacciones con medicamentos: 

Hay ciertos medicamentos que pueden interferir con la forma en la que el cuerpo absorbe o usa la vitamina B12:

• Cloranfenicol: un antibiótico 
• Omeprazol y Lansoprazol: inhibidores de la bomba de protones
• Cimetidina, Ranitidina y Famotidina: antagonistas de los receptores H2 de la histamina
• Metformina: antidiabético

VITAMINA B12 1000 µg

Complemento alimenticio con alto contenido en Vitamina B12 Cianocobalamina. 120 comprimidos masticables.

La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético y función psicológica normales, a la formación de glóbulos rojos, al proceso de división celular, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como a disminuir el cansancio y la fatiga.

Cantidad por dosis diaria recomendada: 

1 comprimido aporta 1000 µg de Vitamina B12 (40.000% VRN*)

* VRN: Valor de referencia de nutrientes

Ingredientes: Agente de carga sorbitol, edulcorante xilitol, antiaglomerante estearato magnésico vegetal, aroma de naranja, Vitamina B12 (cianocobalamina), edulcorante glucósidos de esteviol (97%).

Modo de empleo: Tomar 1 comprimido al día, ingiriéndolo o disolviéndolo en la boca.