CÓMO ELEGIR UN SUPLEMENTO DE MAGNESIO

En nuestro blog “El Magnesio” repasamos por qué es necesario el magnesio y qué situaciones pueden comprometer los niveles de este oligoelemento en nuestro organismo, así como los síntomas de carencia. Vamos a repasar las causas de un déficit en este mineral, las consecuencias y cómo podemos paliar su deficiencia.

Fuente: pixabay.com

Causas de la bajada en los niveles de magnesio: De nuevo, el ritmo de vida frenético, el stress, una dieta desequilibrada influyen en nuestro organismo. Las propias situaciones de estrés generan un gasto de este elemento ya que la propia producción de la hormona del estrés (cortisol) requiere de magnesio. Una dieta pobre en alimentos de origen vegetal y rica en alimentos refinados y azúcar hacen que el aporte de magnesio en la dieta sea deficiente y que encima genere un gasto; destacar que por cada azúcar nuestro cuerpo necesita más de 50 veces la cantidad el magnesio para metabolizarlo. También la presencia de fitatos (en cereales y frutos secos) en los alimentos pueden disminuir la absorción del Mg al unirse a él. Por último, hay que saber reconocer también qué situaciones pueden comprometer la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentar su excreción. Ciertos medicamentos (los contraceptivos orales, antibióticos, corticoides y medicamentos antihipertensivos…) pueden disminuir los niveles de magnesio. Productos con efectos diuréticos, como el café o el té, pueden aumentar la excreción del magnesio. Algunas enfermedades influyen también en los niveles de magnesio (diabetes…) 

Consecuencias de niveles bajos de magnesio: A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes, sin embargo, si se prolonga el bajo aporte en el tiempo la deficiencia puede causar pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento, estreñimiento… La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, dolores de cabeza, cambios de personalidad, estado depresivo y anomalías en el ritmo cardíaco. La mayoría son síntomas inespecíficos difícilmente asociables a la carencia de magnesio, pero que mejoran al tomar un suplemento de este mineral.

Fuente: https://articulos.mercola.com

Estos síntomas evidentemente derivan de las múltiples funciones que ejerce el magnesio en nuestro cuerpo: interviene en la obtención de energía de manera que todas las enzimas que crean o utilizan ATP requieren magnesio, juega un papel fundamental en el funcionamiento de las células, de los nervios, de los músculos, huesos y del corazón. 

Solución: la suplementación: Si es posible, cambiar los hábitos alimenticios e incorporar alimentos ricos en magnesio es la primera opción para devolver los niveles de magnesio a los valores normales y aliviar los síntomas asociados.

Fuente: https:/www.vitonica.com

Si la forma de vida no nos permite incorporar magnesio de fuentes alimenticias, ahí están los complementos. 

La elección del complemento de magnesio depende de nuestras características: 

Está fijada que la dosis diaria de magnesio puede variar entre 200-400 mg al día, pero ¿cómo garantizar su aporte? La biodisponibilidad del Mg va a depender de la forma química, del contenido en Mg elemental de la sal y de su tasa de absorción. También dependerá la absorción o su excreción de nuestros niveles de magnesio (sin son adecuados se absorberá más lentamente) y de la cantidad ingerida (se verá aumentada si se toma en exceso). 

Hay dos parámetros a tener en cuenta: 

Constante de estabilidad: hace referencia a la fuerza de la unión entre el mineral y la sal u otra molécula a la que va unida (cofactor). Cuanto más bajo es esta constante más fácil será disolver la unión y más rápida será la absorción. 

- Cofactor de absorción: la absorción se ve influenciada por el compañero del magnesio en la sal. 

Así podemos encontrar las siguientes formas: 

• Cloruro de magnesio: con una alta tasa de absorción a pesar de contener sólo un 12% de Mg elemental. Por la presencia de Cloro es adecuado para personas con baja acidez estomacal y ayudará a mejorar la digestión por la producción de ácido clorhídrico. ES la mejor forma para ayudar a la desintoxicación de células y tejidos.
• Carbonato de magnesio: Con una biodisponibilidad entre el 5-30% contiene un 42% de Mg elemental. En altas dosis puede provocar efectos laxantes, para reducir este efecto se recomienda tomarlo en ayunas y por la mañana. 
• Óxido de magnesio: Con una alta concentración de Mg en torno al 60% tiene una tasa de absorción baja (sobre el 4%).
• Citrato de magnesio: Con una biodisponibilidad del 16%, la cantidad de Mg elemental es más baja sobre el 16%. Como efecto colateral tiene un ligero efecto laxante al atraer agua, aumentando el volumen de las heces y estimulando la motilidad intestinal. Se recomienda tomar con el estómago vacío y con agua. 
• Bisglicinato de magnesio: La unión con la glicina, aminoácido no esencial que funciona como neurotransmisor, genera una de las formas con mayor tasa de absorción acompañado de un efecto ansiolítico por la presencia del aminoácido, que potencia el efecto relajante del magnesio. A nivel gastrointestinal es de las formas que menos efecto laxante tiene. Al estar quelado no se ve tan afectado cuando se toma el suplemento con productos ricos en fitatos. 
• Cloruro de magnesio: con una alta tasa de absorción a pesar de contener sólo un 12% de Mg elemental. Por la presencia de Cloro es adecuado para personas con baja acidez estomacal y ayudará a mejorar la digestión por la producción de ácido clorhídrico. ES la mejor forma para ayudar a la desintoxicación de células y tejidos.
• Pidolato de magnesio: el anión pidolato es un precursor de aminoácidos que se integra rápidamente en la síntesis proteica. Esta sal es muy soluble y pose la constante de disociación más alta de todas las sales de magnesio. 
• Malato de magnesio: Con un contenido del 6.5% de Mg elemental y un enlace débil, la compañía del ácido málico hace que se potencia la reducción de los síntomas de fatiga crónica, al estar implicado en el ciclo de producción de energía.
• Ascorbato de magnesio: esta sal contiene el 6,4% de Mg elemental unido al ácido ascórbico (vitamina C). De alta tolerancia intestinal potencia el efecto anti-estrés.
• Sulfato de magnesio: Aporta un 19% del Mg elemental y ayuda a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y ayudar a aliviar los dolores de cabeza provocados por la migraña 
• Lactato de magnesio: De alta biodisponibilidad pero una concentración moderada de Mg elemental.

La mejor elección: Teniendo en cuenta la tabla anterior, podemos elegir aquel que se acerque más a nuestras necesidades, teniendo en cuenta que podemos encontrar productos solo a base de una sal de magnesio, productos con mezclas de diferentes sales con distinta carga, biodisponibilidad y absorción y otros acompañados de algún cofactor como la vitamina B6, vitamina C...

A la hora de elegir creo conveniente elegir también según la forma de dosificación que más nos convenga y nos sea más práctica: líquida, comprimidos, en stick, polvo, en sobres individuales para llevar a todas partes…

Les propongo una comparación entre algunos que tenemos a mano: